Workout voor thuis of buiten, trainingsschema 1
Is een sportschool niks voor jou, maar wil je toch graag werken aan een gezond, fit, sterk en slank lichaam ? Hierbij delen we een trainingsschema met je voor thuis of buiten!
Warming-up
Jumping jacks. De jumping jacks is een fijn oefening als warmin-up. Hiermee verhoog je je explosiviteit, je snelheid en je conditie. Naast de jumping jacks ren je een rondje extra. De warming-up mag zo’n 10 minuten duren.
Uitleg. Je maakt bij deze oefening een sprongbeweging waarbij je met je armen en benen naar de zijkant zwaait. Dus je springt eigenlijk vanuit een smalle positie naar een brede positie (sprijt en sluit beweging). Je armen maken een zwaaibeweging boven je hoofd.
Workout 1 : Borstspieren en armspieren, 3 x 15
Push-ups. De push-up, oftewel opdrukken, is een effectieve workout voor je borstspieren en armspieren. Ben je net als ik niet zo sterk in je armen? Dan kun je gebruik maken van een verhoging, zoals een steen(zie foto), een stevig bankje of je drukt je schuin op tegen een brede stamboom.
Uitleg push-ups
- Steun met je handen en voeten op de grond. Je gezicht wijst naar de grond, je armen zijn gestrekt. Houd je handen op schouderbreedte, met je voeten tegen elkaar aan.
- Je ademt in en buigt vervolgens je armen totdat je borstkas bijna de grond raakt. Hierbij houd je je rug recht.
- Druk jezelf op tot je armen weer helemaal gestrekt zijn.
- Adem aan het einde van de beweging uit en herhaal de oefening opnieuw.
Workout 2 : Bilspieren en beenspieren, 3 x 15
Lunges. De lunge is een hele goede oefening om je billen en benen te versterken. Je kunt de lunges op verschillende manieren uitvoeren. Hier op deze foto sta ik op een traptree, zodat de oefening zwaarder wordt. Ben je een beginnende sporter, sta dan gewoon op een rechte ondergrond en zet je achterste been meer naar achter. Hierbij de uitleg van de statische vorm van de lunges;
Uitleg lunges
- Bij de lunges stap je eigenlijk uit. Belangrijk bij deze oefening is dat je je rug recht en buikspieren gespannen houdt. Dat doe je door ze iets in te trekken.
- Eén been zet je naar voren en vervolgens zak je met je achterste been omlaag, zodat je beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken. Je achterste been raakt de vloer bijna, maar liever niet helemaal. Vervolgens kom je weer omhoog.
- Duw jezelf weer omhoog naar startpositie (twee benen naast elkaar).
- Herhaal deze oefening 15 keer voor ieder been, in setjes van 3. Na ieder setje neem je een korte pauze.
- Aandachtspunt; het is bij deze oefening belangrijk dat je je rug goed recht houdt, met je schouder boven je heupen. Leun dus niet voorover!
Workout 3 : Armspieren, 3 x 15
Dippen. Hiermee train je je armspieren. Wil je de oefening thuis uitvoeren? Dan kun je gebruik maken van een lage bank of een laag tafeltje. Train je buiten? Pak dan een grote lagere steen of een traptrede, zoals afgebeeld staat op de foto hiernaast. Hoe hoger de verhoging, hoe zwaarder de oefening. Kijk even welke hoogte haalbaar voor je is.
Uitleg dippen
- Plaats je handen op de rand van een verhoging en zet je hakken op de vloer met je gestrekte benen. Strek je armen uit; dit is de startpositie.
- Terwijl je inademt dip je langzaam naar beneden door jezelf door je ellebogen te laten zakken.
- Druk nu, terwijl je weer uitademt, jezelf langzaam weer omhoog door je triceps goed aan te spannen, tot je armen bijna weer helemaal gestrekt zijn. Let er bij de oefening op dat je je ellebogen naar achter laat wijzen en dus niet naar de zijkanten uitwijken. Daarnaast is het niet de bedoeling dat je bovenaan je armen helemaal op slot zet. Je houdt dus een goede spanning op je triceps.
- Span bovenaan nog een keer goed je triceps aan en begin aan herhaal de oefening opnieuw, 15 keer in totaal, in setjes van 3.
Workout 4 : Buikspieren, 3 x 15
De V-up. Heb je een zwakke onderrug? Dan is dit niet de juiste buikspieroefening voor je. Doe dan bijvoorbeeld de buikspieroefening ‘De fiets’. ‘De fiets’ in het kort; Ga op de vloer liggen met je onderrug recht tegen de ondergrond aan. Breng je handen achter je hoofd en buig je knieën. Nu kun je beginnen met de fietsbeweging. Terug naar de workout voor thuis of buiten, de V-up;
Uitleg V-up
- Leg een matje op een vlakke vloer neer en strek je benen omhoog.
- Ga met je rug en hoofd rustig op het matje liggen en kijk naar boven.
- Buig vervolgens naar voren en omhoog en probeer met je handen je tenen aan te raken. Of kom in ieder geval in die richting, zie foto.
- Houd eventueel je bovenlichaam daar even 2 seconden en laat je daarna rustig uitrollen naar het matje.
- Let erop dat je niet vanuit je nek omhoog komt. De beweging moet echt vanuit de buikspieren komen.
Workout 5 : Beenspieren (abductie), 3 x 15
Abductie voor je beenspieren. Met de abductie train je je abductoren, dit zijn je bovenbeenspieren aan de buitenkant. Wil je deze workout verzwaren? Dan zou je hiervoor een elastiek kunnen gebruiken.
Uitleg Abductie
- Ga goed rechtop staan met je voeten op schouderbreedte.
- Zoek voor een goede balans eventueel ondersteuning, door bijvoorbeeld tegen een muur te steunen of door een hekje vast te houden zoals je op de foto kunt zien.
- Ga rechtop staan met je standbeen licht gebogen. Tenen wijzen naar voren. Je heup, knie en enkel zijn in één lijn.
- Beweeg het ene been van binnen naar buiten. Je been is hierbij gestrekt en je hebt een rechte rug.
- Herhaal deze oefening 15 keer en wissel vervolgend af met je andere been. Doe deze set 3x met tussendoor een pauze.
Workout 6 : Beenspieren (retractie), 3 x 15
Retractie van de benen. Hij lijkt erg op de abductie, alleen train je met deze oefening je bilspieren. Ook hiervoor geldt; wil je de oefening zwaarder maken, maak dan gebruik van een elastiek of doe extra gewichten om je enkel.
Uitleg retractie
- Ga goed rechtop staan met beide voeten op schouderbreedte.
- Zorg voor een goede balans, zoek eventueel ondersteuning door bijvoorbeeld te steunen tegen een muur of door het vasthouden van een hekje. Heb je geen ondersteuning nodig? Houd dan je handen in je zij.
- Je staat rechtop, met je standbeen licht gebogen. Je tenen wijzen naar voren en je heup, knie en enkel zijn in 1 lijn.
- Beweeg nu je been naar achter. Zorg dat je je been gestrekt houdt en deze zo ver als je kunt naar achter te bewegen. Hierbij houd je je rug recht.
- Herhaal deze oefening 15 keer en wissel dan van been. Ook weer 3 setjes met een korte break.
