Wat moet ik nou eten als ik wil afvallen?
Gezond eten is belangrijk wanneer je wilt afvallen. Teveel ongezonde voeding zorgt namelijk voor overgewicht, vermoeidheidsklachten, een verminderd immuunsysteem en uiteindelijk kan het leiden tot chronische ziekten. Wat we eten en drinken heeft een grote invloed op onze fysieke en mentale gezondheid en (sport)prestaties.
Alleen bestaat er geen standaard protocol over wat voor iedereen gezond is om te eten. Zo is ieder mens uniek en heeft ieder lichaam een eigen stofwisseling. Maar ook een eventuele ziekte kan hierop invloed hebben of bijvoorbeeld een allergie of overgevoeligheid voor bepaalde voeding. Toch delen we graag een aantal algemene tips met je over voeding.
Afvallen en eten
Voedsel en drank leveren energie. Je lichaam haalt energie uit vetten, koolhydraten, eiwit en alcohol. Niet alleen hoeveel je eet is belangrijk, maar ook wát je eet. Niet vullen maar voeden dus. De hoeveelheid voeding en de kwaliteit van je voeding hebben invloed op het aantal calorieën dat je binnenkrijgt.
Als je wilt afvallen, is het goed om zo puur mogelijk (onbewerkt dus) te eten. Eet gevarieerd, voeding met voldoende eiwitten, vezels, gezonde vetten, langzame koolhydraten en eet voldoende groente en fruit. Drink daarnaast veel water verspreid over de dag (gemiddeld zo’n 2 liter per dag) en skip zoveel mogelijk suiker, transvetten en geoxideerde vetten. Naast gezond eten speelt de mate van beweging, je stressniveau, slaap en hormoonbalans een belangrijke rol als je wilt afvallen. Wil je bewuster gaan eten omdat je wilt afvallen? Hierbij 9 tips!
Tip 1 : Afvallen door zo min mogelijk bewerkte voeding te eten
Kies zo min mogelijk bewerkte voeding als je wilt afvallen. Aan kant- en klare voeding, pakjes en zakjes wordt namelijk vaak zout, suiker, transvetten en chemicaliën toegevoegd. Eet, zoals de natuur het bedoeld heeft. Want verse minimaal bewerkte voeding;
- Heeft een hogere voedingswaarde
- Veroorzaakt een langzamere bloedsuikerstijging
- Verzadigt beter
- Je krijgt er bovendien minder kunstmatige toevoegingen mee binnen. Je lichaam heeft ze niet nodig en er is weinig tot niets bekend over de wisselwerking tussen de verschillende E-nummers en de mogelijke stapeleffecten. Volgens Ir. Ralph Moorman moeten we speciaal letten op de E-nummers E621 (verhoogt dooreetfactor), E250 en E210 (mogelijk effect op de darmflora en potentieel kankerverwekkende eigenschappen)
Biologische voeding
Persoonlijk ben ik een voorstander van biologische voeding. Waarom? Omdat biologische voeding geen chemische toevoegingen bevatten, de grondstoffen niet genetisch gemanipuleerd zijn, er zitten minder bestrijdingsmiddelen in. Tevens zitten er in biologische groenten en fruit meer vitaminen en mineralen, terwijl biologisch vlees minder antibiotica bevat. Dus hoewel biologische producten duurder zijn dan de gewone, krijg je meer voedingswaarde voor je geld!
Tip 2 : Mijd suikerrijk eten als je wilt afvallen
Kies als je wilt afvallen of gezonder wilt gaan eten, voedingsmiddelen met geen of anders zo min mogelijk geraffineerde suiker. Het eten van suiker maakt ons ziek. Bovendien bevatten ze geen voedingsstoffen en laten snelle koolhydraten onze bloedsuikerspiegel te snel stijgen en dalen. Dit veroorzaakt vermoeidheidsklachten, overgewicht en suiker stimuleert eetbuien. Koolhydraten heb je overigens wel nodig, maar eet dan wel de langzame variant (met een lage Glycemische Lading). Meer weten? Lees onze blog ‘7 Tips om minder suiker te eten’.
Lees etiketten
Wanneer je een etiket leest met suiker als eerste ingrediënt, dan weet je zeker dat een groot deel van dit voedingsmiddel uit suiker bestaat. Hoe verder naar achteren op de ingrediëntenlijst, hoe minder er van een ingrediënt gebruikt is.
Geloof niet meteen de verpakking als erop staat dat er geen suiker aan toegevoegd is. Fabrikanten weten dat consumenten steeds kritischer worden. Zo worden er steeds mooiere schuilnamen bedacht voor suikers. Om een goed overzicht te krijgen van schuilnamen van suikers, heeft ‘Puur Suzanne‘ een handige suikerkaart gemaakt. Op die manier herken je alle suikers op het etiket. Het betekent overigens niet dat je al deze suikers moet mijden, maar het gaat om de bewustwording.
Tip 3 : Wil je afvallen? Mijd dan eten dat transvetten of geoxideerde vetten bevat
Naast suiker, maken ook transvetten ons dik(ker). Transvetten zitten vooral in bewerkte voedingsproducten zoals koekjes, cake, taartjes. Mijd naast suiker en transvetten ook eten met geoxideerde vetten als je wilt afvallen. Als onverzadigde olie, zoals zonnebloemolie, verhit wordt, ontstaan er schadelijke, geoxideerde vetten. Ralph Moorman adviseert om deze reden dan ook om tijdens het bakken gebruik te maken van biologisch roomboter of kokosolie.
Tip 4 : Afvallen? Kies eiwitrijk eten
Eiwitrijk eten helpt je bij afvallen. Eiwitten zorgen voor de aanmaak van hormonen, ze leveren belangrijke aminozuren en zorgen voor verzadiging. Maar overdrijf de eiwitinname niet, want dat kan uiteindelijke belastend werken voor de nieren. Dierlijke eiwitten zitten o.a. in vis, zoals in zalm en tonijn, maar ook in kwark, rundvlees, kip en kalkoen. Plantaardige eiwitten vind je o.a. in zaden, sojabonen of havermout en lupinebonen.
Tip 5 : Beperk gluten en zuivel
Veel mensen zijn overgevoelig voor lactose, caseïne of gluten zonder dat ze het weten. Dit is belastend voor het lichaam en kan de darmwerking aantasten wat kan leiden tot problemen met de opname van voedingsstoffen. Eet je helemaal geen brood meer, dan moet je oppassen voor een tekort aan jodium.
Brood bevat hiernaast ook koolhydraten en het wordt vaak zoet belegd. Dat is dan ook de reden dat in ons voedingsadvies in principe geen brood voorkomt. Wil je liever toch brood blijven eten, omdat je bijvoorbeeld niet overgevoelig bent voor gluten? Kies dan de volkoren variant en beleg deze dan gezond. Zoals bijvoorbeeld een gekookt eitje, avocado, een plakje gerookte zalmfilet, kip- of kalkoenfilet of zelfgemaakt hummus. Maar ook zou je je brood kunnen beleggen met fruit zoals plakjes banaan of appel of anders stukjes aardbeien.
Tip 6 : Let op met alcohol als je wilt afvallen
Misschien voor de hand liggend, maar hoe minder alcohol je drinkt hoe beter. Alcohol bevat namelijk geen voedingswaarde (lege calorieën). Je lichaam kan de energie uit alcohol niet opslaan en wil het zo snel mogelijk weer kwijtraken. Als je wat eet en daarbij alcohol drinkt, gaat je lichaam daarom eerst de calorieën uit de alcohol verbranden en daarna pas de calorieën uit de voedingsmiddelen die je gegeten hebt. Verbrand je de calorieën uit de hapjes niet, bijvoorbeeld omdat je erna gauw gaat slapen, dan sla je deze op als vet. Vooral bij mannen nestelt dat vet zich als eerste rond het middel, waardoor het bekende bierbuikje ontstaat. Dus, wil je afvallen? Kies naast gezond eten tevens voor zo min mogelijk alcohol.
Tip 7 : Varieer met je eten
Breng variatie aan in je voedingspatroon. Wanneer je gevarieerd eet, krijg je verschillende voedingsstoffen binnen en word je voedingsmiddelen niet zo snel zat. Voor alles geldt; overal waar ‘te’ voor staat is niet goed. Dat geldt voor alcohol, vet en suikerrijk eten, maar bijvoorbeeld ook voor broccoli. Als je iedere dag broccoli zou eten, is dat ook weer niet gezond. Breng om die reden variatie aan in je voedingspatroon.
Tip 8 : Eet voldoende groente, fruit en vezels
Eet dagelijks voldoende fruit en fruit. Het algemene advies hiervoor geldt; eet dagelijks 2 stuks fruit en 350 gram groenten. In groente en fruit zitten namelijk vitamines, mineralen en antioxidanten. Daarnaast is het belangrijk om voldoende vezels binnen te krijgen. Vezels zitten in groenten, peulvruchten, fruit, zaden en noten. Dierlijke producten bevatten geen vezels. Waarom zijn vezels belangrijk? Vezels;
- Zorgen voor verzadiging
- Hebben een positieve invloed op je cholesterol en stoelgang
- Vezels beschermen je tegen darmkanker
- Houdt je bloedsuikerniveau stabiel
- En verlagen de kans op Diabetes type 2.
Tip 9 : Drink voldoende
Water zonder koolzuur is de gezondste keuze om te drinken als je wilt afvallen. Het gemiddelde advies is om dagelijks 1,5 à 2 liter water verspreid over de dag te drinken. De hoeveelheid water dat je moet drinken is afhankelijk van verschillende factoren en verschilt dan ook per persoon. Als je bijvoorbeeld ziek bent en koorts hebt of veel moet overgeven, moet je meer water drinken. Of als je sport en transpireert, dan heeft je lichaam ook meer water nodig. En iemand die 100 kilo weegt moet weer meer drinken dan iemand die 60 weegt. Meer weten waarom voldoende water drinken zo gezond is en nodig is als je wilt afvallen? Lees het in onze blog.
Voedinstips
Wil je graag (weer) sporten omdat je bijvoorbeeld je conditie wilt verbeteren of wilt afvallen? Maar heb je een lage sportmotivatie en kun je hierbij wel een stok achter de deur gebruiken? YourHealth verzorgt al ruim 15 jaar Personal training aan huis of buiten. Onze trainers zijn actief in Gelderland, Utrecht, Noord-Holland, Zuid-Holland en Brabant.
Omdat de combinatie van gezond eten en sporten de sleutel tot succes is als je wilt afvallen, leggen we bij YourHealth de focus op Personal training én het integreren van een gezondere leefstijl in een druk leven.
Wil jij ook afvallen en kun je daarbij wel wat begeleiding gebruiken? Onze ervaren en kundige trainers van YourHealth zullen jou ondersteunen en coachen bij het behalen van jouw gezondheidsdoelen. Samen gaan we voor duurzame resultaten. Wij zijn jouw stok achter de deur!
